venerdì 7 marzo 2014

Bodybuilding proteine prima e dopo allenamento

IL PASTO DI RECUPERO DELLO SPORTIVO E LA RISPOSTA ORMONALE

INTRODUZIONE

Questo articolo è un sintesi semplificata e divulgativa del mio intervento del 2 Luglio 2011 al Palacongressi di Bergamo all'interno di una tre giorni dedicata alla composizione corporea e all'alimentazione rivolta a personal trainer provenienti da tutta Italia. Parlando senza ambagi dirò subito che il contenuto dell'articolo è diretto allo sportivo, amatore e non, che svolge allenamenti ad alta intensità, sia di resistenza che di potenza. Solo questa tipologia di praticanti è in grado di produrre uno stress e una risposta ormonale che giustifica timing (momento opportuno) , qualità e quantità di nutrienti da assumere rigorosamente nel post allenamento.  Il praticante sport a bassa intensità non crea uno stato di stress cardiovascolare/muscolare e un ambiente ormonale che richieda un immediato intervento nutrizionale, pena un adattamento (= più muscoli, meno grasso, più resistenza...) meno marcato allo stimolo allenante. Sport a bassa intensità vuol dire fare attività aerobiche con una frequenza cardiaca < 55% della propria frequenza massimale (salvo l'eccezione di soggetti con patologie o assolutamente a digiuno da attività fisica e di una certa età) o utilizzare pesi con carichi sempre inferiori al 50-60% del proprio massimale (fare sempre 15-20 o più ripetizioni, magari con lo stesso carico per mesi). Perchè si parla di pasto di recupero?

proteine dopo allenamento
proteine dopo allenamento



Chi si allena ad alta intensità produce:

a) un danno ai tessuti muscolari e connettivali che devono essere riparati

b) un esaurimento delle riserve di zuccheri (glicogeno) che devono essere ripristinate

c)  l'esigenza di aumentare il numero e le dimensioni dei mitocondri, vere e proprie centrali elettriche del muscolo

Chi si occupa di rimediare ai "danni" dell'allenamento? 

Una serie di ormoni e di enzimi

° Testosterone

° GH (ormone della crescita)

° Insulina

° IGF-1

° Glicogeno sintetasi

I "danni" dell'allenamento sono in realtà degli stimoli perchè l'organismo si adatti ad un livello prestativo migliore.A tal fine è bene che lo stimolo allenante sia di una intensità tale da "distruggere"(le riserve di zuccheri, le cellule muscolari, il connettivo...) per poter attivare la fase di ricostruzione di un edificio che sarà ora più pronto a sopportare nuove sollecitazioni. Avremo, in rapporto al tipo di allenamento, muscoli più grossi oppure più resistenti, un cuore più  adatto a pompare parecchio sangue nell'unità di tempo e, scendendo nei dettagli microscopici, dei mitocondri più grandi e più numerosi e dei recettori ormonali più sensibili.


Quali sono i migliori materiali da ricostruzione post allenamento?

Attualmente si parla essenzialmente di PROTEINE/AMINOACIDI COMPLETI + CARBOIDRATI con delle proporzioni variabili in rapporto al tipo di sport. C'è stata anche una rivalutazione dell'aminoacido LEUCINA  che dovrebbe comparire come attore principale nella miscela di aminoacidi.

Sia i carboidrati che le proteine in associazione producono effetti  migliori sulla sintesi di glicogeno e la sintesi proteica (=costruzione muscolare)  rispetto all'assunzione di soli carboidrati o sole proteine nel post allenamento.

Il timing: quando e perché l'intervento nutrizionale


Il momento migliore del pasto di recupero sarebbe nell'immediato post allenamento, cioè tra i 15' e l'ora dal termine dell'allenamento. Questo perchè è proprio in quello speciale lasso di tempo che gli "operai" della ricostruzione sono più attivi. Ma senza materiale per ristrutturare le proteine muscolari o ripristinare  le scorte di glicogeno gli "operai" possono fare ben poco. Infatti ormoni come il testosterone, il GH, l'IGF-1 necessitano di proteine o aminoacidi per "restaurare"le proteine muscolari, mentre l'insulina ha bisogno di carboidrati come segnale per entrare nel circolo ematico e mediare l'entrata degli zuccheri nelle cellule muscolari ed epatiche. Il pasto post allenamento è inoltre indispensabile  per smorzare la produzione del cortisolo, l'ormone dello stress. Se da una parte è un ormone fondamentale per generare un adattamento agli stimoli dell'allenamento, dall'altra un suo eccesso porta ad un fatale consumo dei muscoli come propellente per far fronte all'esigenza di energia. Ricordiamo che produzioni croniche ed eccessive di cortisolo sono legate ad un aumento del grasso viscerale. Anche l'enzima glicogeno sintetasi ha bisogno di carboidrati per avere i mattoni glucidici e mettersi all'opera. L'aggiunta di proteina non solo potenzia la produzione di insulina, ma stimola fattori di sintesi proteico-muscolare come il P70S6K e l'M-Tor.

La scienza è attestata su una porzione pari a 0,8-1,2 gr di carboidrati per Kg di peso corporeo. In generale si parla di 1 gr di carboidrati/kg di peso corporeo entro la prima ora post allenamento.

Circa la qualità, lo sportivo, nel post allenamento, dovrebbe assumere quei carboidrati da cui il sedentario deve stare in guardia, cioè quelli ad alto indice glicemico: cereali glassati, bibite dolcificate, cornflakes, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, frutta matura e zuccherina, pane bianco, cracker e gallette di riso, succhi di frutta...Ecco una significativa differenza tra l'alimentazione dello sportivo e quella del sedentario. Ciò che fa bene all'uno, fa ingrassare l'altro. In termini semplici, gli zuccheri a rapida assimilazione (ad alto indice e carico glicemico) assunti nel post allenamento andranno a rimpolpare le riserve esaurite di zuccheri (glicogeno) di fegato e muscoli senza il pericolo che si trasformino in grasso. Cosa che succede nel sedentario dato che tali riserve, in genere, sono già piene.

PROTEINE: QUALI E QUANTE?      

         Tenendo fermo la quota di carboidrati attorno ad 1gr/kg, quella di proteine varierà dai 15 ai 30 gr totali a seconda del tipo di sport. Se ci si riferisce a proteine alimentari è meglio orientarsi verso quelle nobili, dotate di uno spettro completo di aminoacidi essenziali.Le  migliori fonti proteiche alimentari per lo spuntino post allenamento sono: formaggio magro, yogurt, grana (con moderazione), affettati magri, carne lessata, tonno in scatola. Altrimenti è più semplice fare affidamento alle proteine come supplementi, meglio se le proteine del siero del latte (alzano immediatamente l'aminoacidemia, cioè rendono subito disponibili molti aminoacidi in un momento in cui è alta la richiesta di materiale da ricostruzione). Le proteine della caseina sono meglio, invece, la sera prima di andare a letto o per chi non è riuscito a fare uno spuntino entro la prima ora post allenamento. 

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